Berapa lama tidur yang perlu

Gunakan rekomendasi sebagai titik awal

Panduan CDC menyatakan bahwa orang dewasa usia 18 hingga 60 tahun umumnya perlu tidur 7 jam atau lebih per hari. NHLBI biasanya menyebut rentang 7 hingga 9 jam untuk orang dewasa. Angka ini adalah panduan bagi populasi, bukan nilai yang harus Anda capai dengan sempurna setiap malam. Kebutuhan individu, kesehatan, usia, jadwal, dan kualitas tidur berbeda-beda.

Pertanyaan yang berguna bukan hanya “Jam berapa saya harus tidur?”, tetapi juga “Berapa banyak waktu yang bisa saya sisihkan untuk tidur sebelum memulai hari?”. Jika bangun pukul 06:30 dan ingin tidur delapan jam, titik awal perhitungannya adalah mulai tertidur pukul 22:30. Jika biasanya memerlukan 15 menit untuk tertidur, mulai berbaring sekitar pukul 22:15 memberi ruang dalam rencana.

Durasi penting, kualitas juga penting

Tujuh jam di tempat tidur tidak selalu sama dengan tujuh jam tertidur. Sering terbangun, waktu yang lama untuk tertidur, atau bangun tanpa merasa segar dapat mengurangi istirahat yang bermanfaat sepanjang malam. CDC menggambarkan tidur berkualitas sebagai tidur yang tidak terputus dan menyegarkan, sehingga target durasi perlu disertai pertanyaan tentang bagaimana malam sebenarnya berlangsung.

Kalkulator dapat menunjukkan rentang waktu, tetapi tidak dapat mengukur kualitas tidur. Amati pola selama beberapa hari: jam tidur, jam bangun, terbangun saat malam, tidur siang, kafein, alkohol, olahraga, dan tingkat kewaspadaan Anda. Catatan singkat dapat membantu melihat apakah masalahnya adalah kesempatan tidur yang terlalu sedikit, jadwal yang tidak teratur, atau masalah tidur berulang yang memerlukan perhatian profesional.

• Pertahankan jam bangun yang konsisten sebelum mengoptimalkan beberapa menit dalam perhitungan jam tidur.
• Buat kamar tidur tenang, nyaman, dan cukup sejuk agar Anda dapat menenangkan diri.
• Kurangi layar terang dan tugas yang menuntut perhatian menjelang akhir malam.

Terapkan perhitungan dalam minggu yang nyata

Misalkan alarm hari kerja Anda berbunyi pukul 06:45. Rencana tidur 7 jam 30 menit mengarah pada perkiraan awal tidur pukul 23:15. Jika perlu sekitar 15 menit untuk tertidur, mulailah bersiap sekitar pukul 23:00. Anda mungkin memilih waktu mulai berbaring yang lebih awal pada malam setelah tidur larut, tetapi pertahankan acuan pagi yang realistis.

Akhir pekan dapat menggoda Anda untuk menggeser seluruh jadwal. Perubahan kecil mungkin lebih mudah dijalani daripada pergeseran besar. NHLBI dan CDC sama-sama menekankan waktu yang teratur sebagai kebiasaan tidur yang bermanfaat. Gunakan tabel untuk menyesuaikan rencana dengan kalender, bukan sebagai aturan yang mengesampingkan pekerjaan, tugas merawat orang lain, perjalanan, atau perasaan Anda.

Ketahui kapan kalkulator tidak cukup

Kesulitan tertidur yang menetap, sering terbangun, kantuk siang hari yang kuat, mendengkur keras, terengah-engah, atau jeda napas memerlukan penilaian tenaga kesehatan yang berkualifikasi. Catatan tidur dapat membantu Anda menjelaskan polanya: catat kapan mulai berbaring, kapan bangun, tidur siang, olahraga, kafein atau alkohol, obat-obatan, dan seberapa segar perasaan Anda.

Panduan ini adalah konten edukatif tentang istirahat dan kesejahteraan. Panduan ini tidak mendiagnosis atau mengobati kondisi tertentu, dan durasi yang lebih panjang tidak otomatis lebih baik bagi setiap orang. Gunakan rekomendasi dewasa sebagai titik awal, buat rutinitas yang bisa dijalankan, dan mintalah panduan pribadi jika pola tersebut terus mengganggu kehidupan sehari-hari.