Susun jadwal tidur yang dapat Anda pertahankan

Pilih acuan pagi terlebih dahulu

Mulailah dari jam bangun yang Anda perlukan pada sebagian besar hari. Hitung mundur untuk menyisihkan setidaknya durasi tidur yang direkomendasikan bagi usia dan keadaan Anda. Untuk orang dewasa usia 18 hingga 60 tahun, panduan CDC adalah 7 jam atau lebih per hari. NHLBI juga menekankan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari sebagai kebiasaan yang membantu.

Jam bangun sebagai acuan membuat bagian lain dari rencana terlihat jelas. Jika alarm pukul 06:30 dan Anda ingin tidur 8 jam, rencanakan awal tidur sekitar pukul 22:30. Jika biasanya perlu 15 menit untuk tertidur, mulailah berbaring sekitar pukul 22:15. Transisi tambahan itu termasuk dalam jadwal walaupun bukan waktu tidur.

Buat rencana mingguan yang konkret

Tuliskan rencana di samping kewajiban yang membentuk malam Anda. Tujuannya adalah melihat apakah jam tidur yang diusulkan realistis, bukan menambah alasan untuk merasa tertinggal. Jika rapat larut atau tugas merawat orang lain mengubah satu malam, kembali ke acuan saat memungkinkan dan sesuaikan malam berikutnya tanpa mencoba menggantinya dengan perhitungan rumit.

Perbedaan kecil antara hari kerja dan akhir pekan mungkin lebih mudah dikelola daripada pergeseran besar. NHLBI menyarankan menjaga perbedaan sekitar satu jam jika memungkinkan. Pekerjaan, keluarga, perjalanan, dan kesehatan Anda mungkin memerlukan pola lain; gunakan tabel sebagai contoh perencanaan, bukan jadwal yang kaku.

Buat jadwal lebih mudah diikuti

Gunakan satu jam terakhir untuk kegiatan yang sudah dikenal dan tidak terlalu merangsang. Siapkan pakaian atau makanan, kurangi cahaya terang, serta jaga kamar tidur tetap tenang, sejuk, dan nyaman. CDC juga menyarankan menghindari makan besar dan alkohol sebelum tidur serta membatasi kafein pada sore atau malam hari. Pilih perubahan yang sesuai dengan keseharian Anda daripada menyalin daftar panjang yang akhirnya ditinggalkan.

Jadwal lebih mudah dijalankan jika pagi hari turut mendukungnya. Lakukan aktivitas rutin pada siang hari dan luangkan waktu di luar ruangan jika memungkinkan. Tampilkan jam bangun dalam kalender, serta gunakan alarm atau pengingat yang tidak memerlukan akun. Perhitungan dapat memberi arah; pengulangan membuat arah itu bermakna.

• Utamakan kesempatan tidur sebelum memangkas rencana untuk memasukkan lebih banyak tugas.
• Pertahankan urutan singkat untuk bersantai dengan susunan yang sama pada sebagian besar malam.
• Tinjau pola setelah beberapa hari, bukan mengubahnya setelah satu malam yang sulit.

Sesuaikan tanpa mengejar angka sempurna

Perjalanan, perubahan jam, kerja sif, penyakit, stres, dan rencana sosial dapat menggeser jadwal. Pada hari seperti itu, gunakan prinsip yang sama: sediakan waktu tidur yang cukup, pertahankan satu acuan jika memungkinkan, dan beri diri Anda transisi yang tenang. Perkiraan siklus 90 menit dapat membantu membandingkan pilihan, tetapi siklus sebenarnya bervariasi dan tidak seharusnya mengalahkan kesempatan tidur yang lebih panjang.

Jika Anda sering tidak dapat mempertahankan jadwal karena tidak bisa tertidur, atau mengalami kantuk berlebihan pada siang hari, mendengkur keras, terengah-engah, atau jeda napas, berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi. Panduan ini adalah konten edukatif tentang istirahat, bukan nasihat medis.

Sif malam dan kerja sif bergilir

Jika Anda bekerja sif malam atau sif bergilir, jadwal siang hari di atas bukan petunjuk pribadi. Pelatihan NIOSH untuk perawat menyarankan menyisihkan waktu tidur setelah tiba di rumah alih-alih menggunakannya untuk pekerjaan rumah, serta menjaga kamar tidur gelap, tenang, dan bebas gangguan. Mintalah orang yang tinggal bersama Anda untuk menghormati waktu tidur tersebut.

Kalkulator hanya membandingkan waktu: kalkulator tidak dapat menyesuaikan ritme sirkadian Anda atau menjamin kewaspadaan. Jangan mengemudi saat mengantuk. Jika kantuk memengaruhi keselamatan di tempat kerja atau saat mengemudi, konsultasikan keadaan Anda dengan tenaga medis yang berkualifikasi dan layanan kesehatan kerja. Ini adalah edukasi, bukan nasihat medis pribadi.