Tentukan jam tidur Anda

Hitung mundur dari pagi Anda

Jika jadwal pagi sudah tetap, jam tidur perlu direncanakan dengan menghitung mundur. Kalkulator ini mengurangi beberapa perkiraan siklus 90 menit, lalu menambahkan jeda 15 menit untuk waktu yang mungkin diperlukan agar tertidur. Waktu yang ditampilkan adalah saat mulai berbaring di tempat tidur, bukan janji kapan Anda akan tertidur.

Misalnya, jam bangun pukul 07:00 dengan lima perkiraan siklus menghasilkan durasi tidur 7 jam 30 menit. Dengan jeda perencanaan, waktu mulai berbaring yang disarankan adalah sekitar 23:15. Pada malam lain, Anda mungkin memerlukan pilihan yang lebih awal jika membutuhkan lebih banyak waktu di tempat tidur.

Pilih waktu yang benar-benar bisa Anda sisihkan

Hasil yang paling awal tidak otomatis menjadi pilihan yang tepat. Cari waktu yang memungkinkan Anda menyelesaikan kegiatan malam tanpa terburu-buru dan tetap menyediakan kesempatan tidur yang wajar. Jika waktu Anda sudah terbatas, alat ini dapat memperjelas perhitungannya, tetapi tidak dapat mengubah malam yang singkat menjadi malam dengan tidur yang cukup.

Siklus tidur umumnya digambarkan sekitar 90 menit, sedangkan NHLBI menjelaskan bahwa siklus dapat berulang setiap 80 hingga 100 menit. Rentang itulah yang membuat hasil ini berupa perkiraan. Gunakan waktunya untuk mengatur jadwal, lalu perhatikan bagaimana tidur dan energi Anda pada pagi hari merespons.

• Utamakan pilihan yang lebih awal jika sesuai tanpa mengurangi waktu untuk bersantai sebelum tidur.
• Gunakan target jam bangun yang sama pada sebagian besar hari jika jadwal memungkinkan.
• Tinggalkan kalkulator setelah menemukan rencana yang bisa dijalankan; terus mengamati jam dapat menambah tekanan.

Permudah satu jam terakhir sebelum tidur

Gunakan satu jam sebelum tidur untuk kegiatan yang tidak terlalu merangsang: siapkan tas, pilih pakaian, redupkan lampu, dan tunda perencanaan yang berat hingga besok. Kamar yang sejuk, tenang, dan nyaman serta lebih sedikit gangguan perangkat elektronik dapat membuat transisi yang direncanakan lebih realistis.

Kalkulator ini adalah alat bantu edukatif untuk merencanakan istirahat, bukan nasihat medis. Jika kesulitan tertidur terus berulang, atau Anda khawatir tentang kantuk siang hari, mendengkur, terengah-engah, atau jeda napas, mintalah panduan tenaga medis yang berkualifikasi.