Finde deine Schlafenszeit

Rechne von deinem Morgen zurück

Wenn der Morgen feststeht, lässt sich die Schlafenszeit rückwärts planen. Dieser Rechner zieht mehrere ungefähre 90-Minuten-Zyklen ab und plant zusätzlich einen Puffer von 15 Minuten für die Zeit ein, die du zum Einschlafen brauchen könntest. Die angezeigte Uhrzeit meint den Zeitpunkt, zu dem du ins Bett gehst. Sie verspricht nicht, wann du tatsächlich einschläfst.

Wenn du zum Beispiel um 07:00 Uhr aufstehst, ergeben fünf geschätzte Zyklen 7 Stunden und 30 Minuten Schlaf. Mit dem Planungspuffer liegt die vorgeschlagene Bettzeit bei etwa 23:15 Uhr. In einer anderen Nacht kann ein früherer Vorschlag sinnvoll sein, wenn du mehr Zeit im Bett brauchst.

Wähle eine Zeit, die du wirklich freihalten kannst

Das früheste Ergebnis ist nicht automatisch die richtige Wahl. Suche nach einer Uhrzeit, zu der du deine üblichen Abendaufgaben ohne Eile abschließen kannst und die dir trotzdem angemessen viel Zeit zum Schlafen lässt. Wenn deine Zeit ohnehin knapp ist, kann das Tool die Rechnung deutlich machen, aber aus einer kurzen Nacht keine volle machen.

Schlafzyklen werden häufig mit etwa 90 Minuten beschrieben; das NHLBI weist darauf hin, dass ein neuer Zyklus alle 80 bis 100 Minuten beginnen kann. Wegen dieser Spannweite sind die Ergebnisse Schätzungen. Nutze die Uhrzeiten, um deinen Alltag zu organisieren, und achte dann darauf, wie dein Schlaf und deine Energie am Morgen darauf reagieren.

• Wähle eher eine frühere Zeit, wenn sie passt, ohne deinen ruhigen Übergang vor dem Schlafen zu verkürzen.
• Behalte an den meisten Tagen dieselbe gewünschte Aufstehzeit bei, sofern dein Alltag das zulässt.
• Leg den Rechner beiseite, sobald du einen umsetzbaren Plan hast; ständiges Beobachten der Uhr kann Druck erzeugen.

Gestalte die letzte Stunde ruhiger

Nutze die Stunde vor dem Schlafengehen für weniger anregende Tätigkeiten: Packe eine Tasche, lege Kleidung bereit, dimme das Licht und verschiebe aufwendige Planungen auf morgen. Ein kühles, ruhiges und angenehmes Zimmer sowie weniger Unterbrechungen durch elektronische Geräte können den geplanten Übergang realistischer machen.

Dieser Rechner ist eine Informationshilfe zur Schlafplanung und keine medizinische Beratung. Wenn Einschlafprobleme immer wieder auftreten oder dich Tagesschläfrigkeit, Schnarchen, Luftschnappen oder Atempausen beunruhigen, bitte eine qualifizierte medizinische Fachperson um Rat.