Encontre seu horário de dormir

Faça a conta de trás para a frente a partir da manhã

Quando o horário da manhã é fixo, planejar a hora de dormir exige fazer a conta de trás para a frente. Esta calculadora subtrai vários ciclos aproximados de 90 minutos e reserva mais 15 minutos para o tempo que você pode levar para adormecer. O horário exibido indica quando deitar, não promete o momento em que você estará dormindo.

Por exemplo, acordar às 07:00 com cinco ciclos estimados corresponde a 7 horas e 30 minutos de sono. Com a margem de planejamento, o horário sugerido para deitar fica por volta das 23:15. Em outra noite, pode ser melhor escolher uma opção mais cedo se você precisar de mais tempo na cama.

Escolha o horário que você realmente consegue reservar

O resultado mais cedo não é automaticamente a melhor escolha. Procure um horário que permita terminar as tarefas habituais da noite sem pressa e ainda deixe um tempo razoável para dormir. Se você já está com pouco tempo, a ferramenta pode mostrar a conta com clareza, mas não consegue transformar uma noite curta em uma noite completa.

Os ciclos do sono costumam ser descritos como períodos de cerca de 90 minutos, enquanto o NHLBI informa que eles podem recomeçar a cada 80 a 100 minutos. Essa variação explica por que os resultados são estimativas. Use os horários para organizar sua rotina e observe como seu sono e sua disposição pela manhã respondem.

• Prefira uma opção mais cedo quando ela couber na rotina sem reduzir seu tempo de desaceleração.
• Use o mesmo horário de acordar na maioria dos dias, quando sua rotina permitir.
• Deixe a calculadora de lado assim que tiver um plano viável; ficar olhando o relógio pode aumentar a pressão.

Facilite a última hora antes de dormir

Use a hora antes de deitar para tarefas menos estimulantes: arrume a bolsa, separe a roupa, diminua as luzes e deixe os planejamentos mais exigentes para amanhã. Um quarto fresco, silencioso e confortável, com menos interrupções de aparelhos eletrônicos, pode tornar a transição planejada mais viável.

Esta calculadora é uma ferramenta educativa de bem-estar, não uma orientação médica. Se a dificuldade para adormecer continuar se repetindo, ou se sonolência diurna, ronco, engasgos ou pausas na respiração preocuparem você, peça orientação a um profissional de saúde habilitado.