Calculadora de sono

Comece pelo horário que não pode mudar

Um horário fixo para acordar dá ao cálculo um ponto de referência útil. A ferramenta conta para trás a partir desse horário, usando ciclos de sono aproximados e reservando uma pequena margem para adormecer. Você pode usar o resultado para planejar um dia de trabalho, uma viagem ou um compromisso pela manhã.

Quanto você dormiu das 02:45 às 07:33? O intervalo é de 4 horas e 48 minutos. Se esses são os horários em que ficou na cama, desconte o tempo acordado: com a margem padrão de 15 minutos para adormecer e sem despertares, seriam cerca de 4 horas e 33 minutos de sono. Essa margem é uma convenção de planejamento, não uma medição; a calculadora não sabe quanto você realmente dormiu.

Exemplo: acordar às 07:00

O NHLBI recomenda que adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. Reserve tempo suficiente para dormir antes de tentar coincidir com o fim estimado de um ciclo.

Esses horários para deitar na noite anterior pressupõem ciclos de 90 minutos para planejamento, uma margem de 15 minutos para adormecer e uma noite sem mudança de horário no relógio. Essas premissas não são medições dos seus estágios de sono nem do tempo que você leva para adormecer.

Entenda as opções como uma faixa de possibilidades

Os ciclos do sono costumam ser descritos como períodos de cerca de 90 minutos, mas os ciclos reais variam de pessoa para pessoa e de uma noite para outra. Um resultado que coincide com o fim estimado de um ciclo ainda pode produzir sensações diferentes a cada noite. As opções ajudam você a comparar o tempo disponível na cama; elas não preveem as fases pelas quais você passará.

Dê prioridade a uma opção que reserve tempo suficiente para dormir e se encaixe na sua vida. Um horário mais tarde pode ser viável em uma noite cheia de tarefas, enquanto um horário mais cedo cria mais espaço quando você consegue começar a desacelerar antes.

• Prefira os horários de deitar mais cedo quando puder reservar uma noite mais longa.
• Mantenha o mesmo horário de acordar quando possível, para dar à rotina um ponto de referência estável.
• Se uma opção deixar pouco tempo para dormir, encare-a como um plano limitado pelas circunstâncias, não como uma meta.

Transforme uma estimativa em rotina

Escolha um horário de deitar que você consiga repetir e comece uma transição tranquila antes dele. Diminua a luz forte, termine as tarefas mais exigentes e prepare a manhã seguinte para facilitar o cumprimento do plano. Uma calculadora pode organizar os horários; sua rotina e o tempo disponível para dormir continuam sendo essenciais.

Esta página serve para o planejamento educativo do bem-estar. O sono varia, e dificuldade persistente para dormir, sonolência excessiva durante o dia, ronco alto, engasgos ou pausas na respiração são motivos para conversar com um profissional de saúde habilitado.